Senaman 10 Minit Yang Memberi Faedah Kesihatan!
Anda tidak perlu menghabiskan masa berjam-jam di gim untuk melihat hasilnya. Senaman 10 minit ini akan membantu anda meningkatkan kesihatan anda tanpa mengambil terlalu banyak masa anda.
D. Vlad/Shutterstock8 Latihan Pendek dari Rumah
Margaret BoylesBerehatlah dan cuba salah satu daripada senaman 10 minit ini di rumah. Badan penyelidikan yang semakin meningkat menunjukkan bahawa menyelinap dalam satu atau beberapa latihan selama 10 minit boleh memberikan manfaat kesihatan dan kecergasan yang mengagumkan.
Itu bagus untuk diketahui, terutamanya dalam cuaca buruk atau masa-masa yang tertekan apabila—menghadapinya—motivasi rendah atau tiada mendorong kita untuk kurang bergerak dan bersenang-senang dengan roti pisang.
Kebanyakan garis panduan—seperti Persatuan Jantung Amerika—meminta sekurang-kurangnya 30 minit bersenam. Jadi, jika anda tidak menemui masa satu hari, adakah anda melupakannya? Atau, adakah anda bersenam dalam masa yang lebih pendek?
'Menggabungkan senaman ringkas sederhana dan bertenaga sepanjang hari boleh menambah kesihatan yang baik,' menurut baru-baru ini pengajian .
Pertimbangkan juga
- Senaman ringkas membantu orang yang mula bersenam menjadi lebih aktif. Mulakan dengan satu blok 10 minit dan bekerja sehingga tiga atau lebih sehari. Sudah tentu, anda boleh meregangkan mana-mana daripada ini secara beransur-ansur hingga 12, 15, atau 20 minit jika keadaan mengizinkan.
(Nota: Senaman yang lebih pendek tidak bermakna anda menghentikan semua senaman lain. Ini hanyalah cara yang berbeza untuk mengumpul kecergasan pada hari-hari apabila anda tidak boleh melakukan 30 minit berjalan atau berlari.)
Senam dan atlet veteran boleh menggunakan senaman selama 10 atau 15 minit sebagai alat motivasi pada hari-hari apabila mereka kehilangan semangat dan tidak dapat bangun dan pergi. Apabila itu berlaku kepada anda, berunding dengan malaikat yang lebih rendah anda. Katakan, 'Baiklah, kita tidak perlu berbasikal selama sejam. Kami hanya akan pergi selama 10 minit.'
Saya dapati helah ini berkesan. Selepas beberapa minit, saya hampir selalu mendapati diri saya bersedia untuk meregangkannya kepada 20 minit, 30 minit, atau lebih lama lagi.
Beberapa idea senaman kegemaran
Jadi, apakah yang dimaksudkan dengan senaman selama 10 minit? Mudah: pastikan badan itu bergerak selama 10 minit.
Kebanyakan pakar senaman mengatakan intensiti—meningkatkan degupan jantung anda sehingga tahap ketidakselesaan, dan mengekalkannya selama beberapa minit—berfungsi paling baik untuk mengekalkan atau meningkatkan kecergasan keseluruhan. Memanaskan badan perlahan-lahan selama beberapa minit sebelum anda mengepam keamatan; perlahan selama beberapa minit menjelang akhir.
NOTA: Jika anda hamil, tidak aktif, berat badan berlebihan teruk, mengalami penyakit kronik atau kecederaan, berbincanglah dengan doktor anda sebelum memulakan sebarang senaman intensiti tinggi, walaupun dalam tempoh yang singkat.
Jumprope untuk Kegembiraan!
Melompat tali selama 10 minit akan memberi anda senaman rip-roarin. Ia membakar lebih banyak kalori daripada berlari. Ia meningkatkan mood anda. Ia meningkatkan keseimbangan anda dan irama semula jadi badan anda. Anda boleh melompat ke dalam atau keluar. Anda boleh mengemas tali anda dan melompat bercuti. Anda tidak memerlukan pakaian mewah. Anda tidak memerlukan tali pun. Memusingkan pergelangan tangan anda seolah-olah anda mempunyai satu kerja juga.
Mulakan dengan berarak atau berlari di tempat selama satu atau dua minit, kemudian mula melompat perlahan-lahan. Pemula boleh mencuba 30 lompatan berselang-seli dengan 30 langkah kawad di tempat. (Walaupun selepas bertahun-tahun latihan triatlon tegar, saya mengambil masa dua bulan untuk bekerja sehingga beberapa minit melompat tanpa gangguan.)
- Belajar asas dan beberapa helah perantaraan
Perlukan inspirasi? Semak keluar kanak-kanak ini .
Around-the-Block Trot
Menghadapi masalah untuk menumpukan perhatian di tempat kerja (walaupun di rumah)? Tarik sepasang kasut yang anda simpan di bawah meja anda dan gantikan rehat snek dengan berjalan pantas selama 10 minit atau berlari mengelilingi blok. Atau, mungkin ia berada di sekitar perimeter tempat letak kereta, jalan masuk atau perkarangan.
Semasa musim sejuk, tempat letak kereta dan jalan masuk hampir selalu dibajak dan diampelas atau diasinkan untuk keselamatan.
Latihan fizikal membantu memecahkan abstraksi 'kerja pengetahuan' dan keletihan kerja fizikal gerakan berulang. Saya akan memberi keterangan bahawa ia berkesan untuk memecahkan blok penulis.
The Why Wait Walk
Kebanyakan kita menghabiskan banyak masa menunggu: untuk kanak-kanak membersihkan giginya atau menamatkan pelajaran renangnya, untuk doktor selepas anda diberitahu dia terlambat 30 minit, untuk membaiki kereta, untuk membakar kaserol.
Letakkan sepasang kasut yang selesa di dalam kereta anda untuk disediakan, periksa jam tangan anda dan keluar.
Tingkatkan Ia
Terperangkap di dalam rumah dengan anak kecil? Makan malam dalam ketuhar? Hidupkan beberapa lagu dan kerjakan tangga itu!
Ya, hanya naik dan turun tangga. Memanaskan badan dengan setengah dozen penerbangan perlahan ke atas dan ke bawah. Kemudian cas ke atas, berjalan ke bawah, cas ke atas semula, berjalan ke bawah, dan ulangi.
Nota: Senaman ini memerlukan tangga, lutut yang kuat, keseimbangan yang baik, dan penumpuan yang baik, terutamanya ketika turun, untuk mengelakkan terjatuh. Tambahkan lebih banyak kerja pada usaha ini dengan mengayunkan pemberat tangan yang ringan semasa anda naik.
Jika anda bekerja di bangunan pejabat dengan beberapa tingkat dan ruang tangga yang terang, atau mempunyai temu janji dalam satu, berjalan naik dan turun tangga selama beberapa minit. Pegang susur tangan ke bawah sekiranya anda berasa pening.
Latihan Kotak Kayu
Ingat melihat lama tentang keperluan, ibu ciptaan? Dalam rumah kita yang terbakar kayu, kita perlu mengangkut kayu api dari gudang kayu ke dalam rumah setiap hari untuk kekal hangat. Apabila tiba giliran saya untuk memuatkan kotak kayu ruang tamu, saya mulakan dengan sedikit angkat bahu dengan beberapa ketulan berat, melakukan separuh jongkong dengan beban lengan yang berat, tolak pembawa kayu beroda besar di sekeliling jalan masuk empat atau lima kali sebelum saya bawa kayu ke dalam rumah.
Anda mendapat idea di sini, lakukan hampir semua kerja yang diperlukan ke dalam senaman 10 minit yang bertenaga.
Senamrobik Lapangan Terbang
Anda mempunyai penerbangan di hadapan, di mana anda mungkin akan duduk pada kebanyakan masa. Penerbangan anda tidak berlepas selama satu atau dua jam atau lebih. Walaupun lapangan terbang besar menawarkan banyak peluang untuk makan, minum, membeli-belah, dan duduk, mengapa tidak berjalan di ruang legar?
Banyak lapangan terbang besar menawarkan laluan berjalan kaki atau ruang kecergasan khas. Saya tidak pernah menggunakan salah satu daripada ini, tetapi saya telah mencatat sejauh tiga batu berjalan pantas di seluruh concourse sebelum menaiki penerbangan.
Apa yang anda lakukan dengan bagasi anda? Nah, anda boleh menggulungnya atau membawanya, menyewa loker dan menyimpannya, atau melakukan apa yang saya lakukan, membawa semuanya dalam beg galas dan mendaki bersamanya.
Kocok Salji Selepas Gelap
Yang ini untuk kita yang mempunyai salji empat atau lima bulan! Saya menemui yang ini beberapa tahun yang lalu semasa pulang ke rumah bersama seorang kanak-kanak yang sakit semasa ribut salji selama tiga hari. Saya mengikat dan menarik but terlindung saya selepas makan malam, menghidupkan lampu luar, dan mula menginjak-injak jalan masuk bulat yang tidak dibajak.
Salji yang dalam dan but saya yang kikuk mengurangkan kesan dan menawarkan rintangan membina otot. Salji tebal meredam bunyi dari jalan dan salji yang turun mengubah malam. Saya telah meneruskan amalan ajaib ini setiap tahun semasa ribut salji besar, berlari, berjalan, melompat, melompat atau mengesot, selalunya lebih lama daripada 10 minit.
Ketik TV
Jika anda mempunyai ruang yang kecil dan cuaca buruk, hanya bersenam di tempat sambil menonton TV! Anda boleh menggunakan kerusi anda sebagai sokongan jika perlu.
Setiap latihan adalah satu minit, diikuti dengan yang seterusnya.
- Angkat lutut anda tinggi, berselang-seli setiap lutut. Ketuk lutut anda dengan tangan anda semasa ia datang.
- Berdiri dengan kaki dibuka selebar pinggul. Langkahkan kaki kanan anda ke hadapan, silangkan di hadapan badan anda dan ketuk lantai. Kembali ke kedudukan permulaan, dan langkah kaki kiri anda ke hadapan, silangkan di hadapan badan anda dan ketuk lantai.
- Selama satu minit: Berdiri dengan kaki dibuka selebar pinggul. Bengkokkan lutut anda dan langkah satu kaki ke tepi, ketuk lantai, dan bawanya kembali. Kemudian lakukan kaki anda yang lain.
- Selama satu minit: Berdiri dengan kaki dibuka selebar pinggul. Langkah ke belakang dengan sebelah kaki. Pada masa yang sama, angkat tangan anda untuk bertepuk tangan di hadapan dada anda. Kembali ke kedudukan permulaan, dan ulangi dengan kaki anda yang lain.
- Selama satu minit: Berdiri dengan kaki dibuka selebar pinggul. Langkahkan kaki kanan anda ke belakang, silangkan ke belakang badan anda dan ketuk lantai. Kembali ke kedudukan permulaan, dan langkahkan kaki kiri anda ke belakang, silangkan di belakang badan anda dan ketuk lantai.
- Tamat dengan 30 saat 'Squats.' Bengkokkan lutut anda dan turunkan diri anda ke dalam jongkong cetek, tahan selama satu saat, pastikan kepala anda tegak dan lengan di hadapan dada anda. ulang. Jika ini terlalu sukar, mulakan dari posisi duduk. Jadikan ia lebih sukar tetapi masuk ke jongkong yang lebih dalam.
Ingat: Senaman sedikit lebih baik daripada tidak sama sekali! Jangan ketinggalan bersenam kerana kesuntukan masa untuk bersenam lebih lama.
Nota akhir: Cari aktiviti hari biasa anda untuk peluang seperti ini untuk meningkatkan tahap aktiviti anda. Jangan lupa gelisah!
Baca lagi : Apa yang dikira sebagai senaman !
Kesejahteraan dan Kecergasan